A obesidade é un dos problemas máis urxentes do mundo moderno. Nalgúns países xa alcanzou proporcións epidémicas. No noso país, preto do 47% dos homes e o 52% das mulleres viven con exceso de peso. O exceso de peso non é só un defecto na aparencia. Pode causar moitos trastornos fisiolóxicos ou psicolóxicos. Para desfacerse dos depósitos de graxa, primeiro cómpre cambiar os seus hábitos alimentarios.
Cales son os perigos da obesidade
A obesidade débese ao feito de que a cantidade de alimentos que entra no corpo dunha persoa moderna supera significativamente o necesario para a produción de enerxía. Como resultado, o residuo non gastado transfórmase en graxa. Tamén importa a calidade dos produtos consumidos. Se a base da dieta está formada por hidratos de carbono facilmente dixeribles, seguramente depositaranse en forma de dobras antiestéticos.
O exceso de peso non debe ser percibido simplemente como unha desvantaxe visual. É un factor de risco para o desenvolvemento de moitas enfermidades. Canto máis medra o tecido adiposo, máis forte é o seu efecto destrutivo sobre o corpo.
Atención: os pacientes con exceso de peso son tres veces máis propensos a padecer diabetes mellitus, e o dobre de padecer patoloxías do fígado e do sistema cardiovascular, en comparación coas persoas con peso normal.
A obesidade é unha enfermidade sistémica, que pode afectar o funcionamento de todos os órganos internos.
Entre as enfermidades causadas polo exceso de peso:
- hipertensión;
- enfermidade de Alzheimer;
- trazos;
- artrite;
- impotencia masculina;
- flebeurismo;
- angina de peito;
- patoloxías do sistema respiratorio;
- depresión;
- apnéia (interrupción repentina da respiración durante o sono);
- ataque ao corazón;
- patoloxía da vesícula biliar;
- osteoartrite;
- enfermidades do tracto dixestivo;
- aterosclerose;
- irregularidades menstruais.
Probouse cientificamente que a obesidade aumenta a probabilidade de desenvolver cancro de mama, glándulas tiroides, colon, vesícula biliar e riles. A conexión máis claramente visible é entre o exceso de peso e as neoplasias malignas do esófago, así como do endometrio. De media, a graxa corporal reduce a esperanza de vida dunha persoa en 12-15 anos.
A situación vese agravada polo feito de que as persoas obesas teñen un metabolismo prexudicado - isto ralentiza o proceso de perda de peso. Pero a situación é reversible. É posible "perder" incluso o peso máis pesado. Para iso, primeiro debes cambiar a túa dieta. O principal erro que moitas persoas cometen é que intentan abandonar completamente a comida. Como resultado, os períodos de xaxún son substituídos por avarías. O peso volve en volumes aínda maiores e xorden problemas de saúde. Un nutricionista profesional debe seleccionar unha dieta para unha persoa obesa.
Principios básicos de nutrición para a obesidade
A dieta para tratar a obesidade debe ser equilibrada. O corpo non pode quedar sen substancias esenciais, aminoácidos e vitaminas. Unha dieta incorrectamente seleccionada pode causar graves trastornos endócrinos, alteracións no funcionamento do fígado, corazón e outros órganos.
As regras nutricionais básicas para normalizar o peso son as seguintes:
- O contido calórico diario oscila entre 1700 e 2000 kcal. Calcúlase individualmente, tendo en conta o sexo, a idade, a estatura, a constitución e a actividade física do paciente;
- limitar o consumo de alimentos que conteñan carbohidratos rápidos e graxas animais;
- encher a dieta con fibra, que é baixa en calorías, pero enche o estómago durante moito tempo, creando unha sensación de plenitude;
- A inxestión proteica recomendada por día para un adulto con actividade física media é de 0, 75 g por 1 kg de peso;
- as comidas divididas facilitan o control da sensación de fame. É recomendable comer 5-6 veces ao día;
- a cantidade diaria de sal non debe superar os 5 g;
- exclusión de especias, herbas, alimentos afumados, encurtidos, pratos picantes que aumentan o apetito;
- Debe beber un litro e medio de auga ao día. Antes de cada comida, debes beber lentamente medio vaso de líquido;
- Cocer, cocer ou cocer ao vapor todos os pratos. Deben evitarse os fritos;
- comer ao mesmo tempo. Están prohibidos os aperitivos adicionais.
Atención: a norma considérase unha perda mensual de 3 kg de peso debido á graxa. A perda de peso máis rápida é moito estrés para o corpo!
Unha dieta saudable para a obesidade debe combinarse cunha actividade física dosificada. Debe comezar con 10 minutos de exercicio, aumentando gradualmente a súa duración e complexidade dos exercicios.
As regras indicadas deben observarse especialmente estrictamente no primeiro mes de tratamento. Entón o corpo adáptase á nova dieta e rutina diaria. O risco de avarías e o retorno aos hábitos alimentarios anteriores diminuirá.
Produtos prohibidos e permitidos
Os pacientes obesos adoitan recomendar a chamada táboa dietética número 8. Está deseñado directamente para reducir o volume de graxa e normalizar os procesos metabólicos.
Atención: para pacientes con enfermidades concomitantes do sistema cardiovascular, do fígado e dos órganos dixestivos, selecciónanse dietas individuais.
A pesar do rigor desta dieta, permítelle comer variado e saboroso. A lista de produtos aceptables é moi extensa. Presentamos os principais en forma de táboa.
| grupo de produtos | permitidas | prohibido |
| produtos de fariña | pan negro ou integral (ata 150 g por día) | pan branco; produtos de panadería; masa de follado |
| carne | carne magra; carne de coello; carne de polo sen pel e graxa; pavo; (calquera, ata 150 g por día) | porco; ganso; pato; carneiro; carnes afumadas; embutidos; guiso; salo |
| peixe | tipos baixos en graxa (ata 150 g por día); marisco (ata 200 g por día) | todas as razas graxas; peixe salgado e afumado; alimentos enlatados |
| vexetais | repolo; pepinos; rabanete; cabaciño; cabaza; tomates; grelo; vexetación; algas | pataca; cenorias (ocasionalmente permitidas); chícharo verde |
| guarnicións | trigo sarraceno; cebada perlada; sémola de cebada; xudías verdes | pasta; arroz; sémola; leguminosas |
| ovos | cocido | ovos fritos; tortilla frita; |
| froitas e bagas | froitos azedos e bagas; marmelada; mousses | uva; plátanos; figos; datas |
| bebidas | café; té; zumes naturais de froitas azedas e bagas; auga mineral; decocción de rosa mosqueta | compotas doces; marmelada; zumes envasados; refresco |
| condimentos | salsas con herbas nun caldo débil; salsa de tomate; salsa branca con verduras | maionesa; mostaza; rábano picante; ketchup |
| produtos lácteos | kéfir; leite callado; queixo cottage (todo baixo en graxa) | queixos duros; crema de leite; leite cheo de graxa; crema |
É bo escribir o menú con antelación, mercar todos os produtos e dividilos en comidas. Neste caso, non terás que preparar a comida "apresuradamente" despois do traballo; isto pode levar a comer en exceso.
Menú de mostra para o día
Almorzo
- carne cocida (100 g)
- remolacha asada
- café sen azucre
Xantar
- guiso de verduras
- peixe ao forno (100 g)
- xelea de froitas
Cea
- Borscht sen carne (150 g)
- queixo cottage baixo en graxa
- compota de froitos secos
Merenda da tarde
- mazás frescas
Cea
- ensalada de cenoria con allo
- trigo sarraceno
Antes de durmir, debes beber un vaso de kefir baixo en graxa.
Dietas alternativas
Hai moitas opcións para as dietas baixas en carbohidratos. As dietas non demasiado estritas inclúen a exclusión dos chamados carbohidratos rápidos. O principio de crear unha dieta é semellante á "táboa número 8" descrita anteriormente. Tales restricións son realmente útiles. Permiten ao corpo recibir todas as substancias necesarias e queimar as reservas de graxa almacenadas.
Outro tipo de dieta baixa en carbohidratos é estrita. Exclúen case todos os produtos que conteñan estas substancias. Por exemplo, a base dunha dieta proteica son as proteínas. Representan ata o 80% da dieta diaria. Tal comida satura rapidamente, leva moito tempo para dixerir, aliviando a fame. Ademais, o procesamento de proteínas vexetais e animais require moita enerxía - isto leva ata a metade das calorías consumidas.
Tales dietas son eficaces, pero deben combinarse cunha actividade física seria. En caso contrario, as proteínas non utilizadas para a masa muscular forman compostos nitroxenados, que se excretan a través dos riles. A carga sobre os órganos aumenta, creando as condicións previas para o desenvolvemento da urolitiasis.
A falta de carbohidratos afecta negativamente o estado dos ósos, a pel e o cabelo. A partir destes compostos químicos, o corpo produce glicosa, o principal nutriente para o cerebro. Experimentando unha falta de enerxía, o corpo comeza a usar non só graxa subcutánea, senón tamén tecido muscular para a súa produción.
A popular dieta ceto, que implica unha completa abstinencia de carbohidratos, non é recomendable para os principiantes. Permítese consumir só graxas, proteínas de orixe vexetal e animal. O obxectivo desta nutrición é introducir a unha persoa nun estado de cetose. Este é un tipo de metabolismo no que o corpo usa corpos cetónicos (derivados da graxa subcutánea) en lugar da glicosa. A dieta tamén é prexudicial porque, xunto cos carbohidratos, unha persoa deixa de consumir fibra, vitaminas e microelementos contidos nos produtos excluídos.
É posible perder peso con tal dieta, pero facelo a través de cambios fisiolóxicos complexos non é desexable. A dieta foi desenvolvida orixinalmente para pacientes con epilepsia, xa que se estableceu unha conexión entre a cetose e unha diminución da frecuencia das convulsións. A dieta ceto non se recomenda para a perda de peso, senón só con fins terapéuticos.
En calquera caso, antes de seguir esta dieta, é mellor consultar co seu médico. Non todos poden impor restricións á súa dieta.
Para quen están contraindicadas as dietas?
Para moitas enfermidades, así como durante certos períodos de desenvolvemento humano, as dietas estritas están contraindicadas.
Primeiro de todo, non podes seguir unha dieta baixa en calorías e restritiva na infancia. A base do metabolismo sitúase durante o crecemento intensivo. A falta de nutrientes pode provocar un subdesenvolvemento do esqueleto e dos órganos internos, e causar enfermidades crónicas.
Nos adolescentes, a falta de graxas e carbohidratos provoca unha síntese inadecuada de hormonas sexuais. Na idade adulta, isto pode causar un ciclo menstrual inestable e unha disfunción reprodutiva.
Durante a menopausa, a maioría das mulleres engordan. Isto débese ao feito de que o desequilibrio hormonal afecta a todos os procesos do corpo, incluído o metabolismo da graxa. As dietas estritas durante a menopausa non só son prexudiciais, senón que tamén son inútiles. Podes deter as flutuacións de peso só tomando medicamentos con estróxenos recomendados polo teu xinecólogo.
A nutrición limitada para mulleres embarazadas e lactantes está estrictamente prohibida. A falta de nutrientes durante o embarazo pode afectar negativamente o curso do embarazo. Ademais, a desnutrición adoita levar ao nacemento dun neno debilitado con problemas neurolóxicos, inmunes e atrasos no desenvolvemento.
Nas nais lactantes, o peso adoita volver á normalidade por si só nun ano, xa que as reservas acumuladas son "utilizadas" polo organismo para producir leite cunha dieta razoable e equilibrada. As restricións dietéticas poden provocar un desequilibrio hormonal e un aumento de peso aínda maior.
Existen certas dietas para pacientes con certas enfermidades crónicas. Entre as patoloxías:
- gastrite;
- enfermidades cardíacas;
- úlcera;
- enfermidades intestinais;
- trastornos dos riles;
- patoloxías do fígado e da vesícula biliar;
- pancreatite.
As persoas con diabetes e disfunción da tireóide non poden experimentar de forma independente coa nutrición. Nestes casos, a corrección do peso ten lugar baixo a estrita supervisión do médico tratante, quen selecciona unha dieta terapéutica adecuada para o paciente.
Como perder peso sen facer dieta
Na maioría dos casos, para perder peso, non é necesario forzar o corpo con restricións estritas. É suficiente para minimizar o consumo de comidas rápidas, alimentos procesados, bolos de crema e outros alimentos pouco saudables.
Seguir algunhas regras sinxelas axudarache a alcanzar a túa figura ideal:
- beba suficiente auga limpa. Isto non só proporcionará ás células a cantidade necesaria de humidade, senón que tamén axudará a reducir o apetito;
- O exercicio axudará a acelerar o seu metabolismo. É suficiente con dedicar 10-15 minutos ao día a exercicios;
- comer a miúdo, en pequenas porcións. Non coma mentres le ou ve a televisión. Deste xeito podes distraerte e comer moito máis do que necesitas;
- pasar máis tempo ao aire libre, respirar máis profundo. Deste xeito, os tecidos están saturados de osíxeno, os procesos metabólicos avanzan máis rápido;
- durmir unha boa noite;
- non acabes de comer "pola forza". É bo facer pequenos descansos mentres comes; se te sentes cheo, entón tes comida suficiente.
Entre o xantar e a cea, pódense chupar un par de rodajas de chocolate negro con alto contido en manteiga de cacao (polo menos un 70 %). Pode substituílo por varios froitos secos, deben mastigarse lentamente. Grazas a isto, o cerebro recibe un sinal de que hai suficiente subministración de glicosa e o apetito diminúe.
A obesidade non é só un defecto estético inofensivo. Esta é unha patoloxía perigosa que pode causar discapacidade e morte prematura do paciente. É necesario normalizar o peso, pero un desexo irreflexivo dunha figura ideal non pode causar menos dano á saúde dunha persoa que os depósitos de graxa. Debe perder peso correctamente, baixo a supervisión dun nutricionista cualificado.